কোন ডালের কী উপকারিতা? জেনে নিন বিভিন্ন ডালের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা
উদ্ভিজ্জ আমিষের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস হলো ডাল। গমের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ এবং মেশিনে ছাঁটা চালের তুলনায় প্রায় চার গুণ বেশি আমিষ ডালে পাওয়া যায়। এক ছটাক ডালে যে পরিমাণ আমিষ থাকে, তা প্রায় এক ছটাক মাংসের আমিষের সমান। এমনকি এক ছটাক ডিমের আমিষের দ্বিগুণ এবং এক ছটাক দুধের আমিষের প্রায় সাত গুণ আমিষ ডালে পাওয়া যায়।
অনেকে বদহজমের ভয়ে ডাল খেতে চান না। কিন্তু সঠিকভাবে রান্না করা হলে ডালের প্রায় ৯৯% আমিষ শরীর কাজে লাগাতে পারে। এছাড়া ডাল ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থেরও একটি ভালো উৎস।
মুগ ডাল
মুগ ডাল সহজপাচ্য হওয়ায় শিশু, বয়স্ক ও অসুস্থ ব্যক্তিদের জন্য উপযোগী।
প্রতি ১০০ গ্রাম মুগ ডালে রয়েছে
- খাদ্যশক্তি : ৩৫৮ ক্যালোরি
- আমিষ : ২৪.৫ গ্রাম
- চর্বি : ১.২ গ্রাম
- শর্করা : ৫৯.৯ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম : ৭৫ মিলিগ্রাম
- ফসফরাস : ৪০৫ মিলিগ্রাম
- লোহা : ৮.৫ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি-১ : ০.৪৬ মিলিগ্রাম
মুগ ডালের উপকারিতা
- সহজে হজম হয়।
- রোগীর খাদ্য হিসেবে উপযোগী।
- শরীরে প্রয়োজনীয় আমিষ সরবরাহ করে।
- আয়রন ও ফসফরাসের ভালো উৎস।
মসুর ডাল
বাংলাদেশে সবচেয়ে জনপ্রিয় ডালগুলোর মধ্যে মসুর ডাল অন্যতম। এতে আমিষের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি।
প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে রয়েছে
- খাদ্যশক্তি : ৩১৬ ক্যালোরি
- আমিষ : ২৫.১ গ্রাম
- চর্বি : ০.৭ গ্রাম
- শর্করা : ৫৯.৯ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম : ৬৯ মিলিগ্রাম
- ফসফরাস : ২৪২ মিলিগ্রাম
- লোহা : ৪.৮ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন এ : ৪৫০ আইইউ
- ভিটামিন বি-১ : ০.৪৫ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি-২ : ০.৪৯ মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন : ১.৫ মিলিগ্রাম
মসুর ডালের উপকারিতা
- উচ্চমাত্রার আমিষ সরবরাহ করে।
- চর্বি কম থাকায় হৃদরোগীদের জন্য উপকারী।
- শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে।
- পেশী গঠন ও টিস্যু মেরামতে সাহায্য করে।
মাসকলাই ডাল
মাসকলাই ডাল খনিজ পদার্থের অন্যতম ভালো উৎস এবং গ্রামাঞ্চলে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
প্রতি ১০০ গ্রাম মাসকলাই ডালে রয়েছে
- খাদ্যশক্তি : ৩২৬ ক্যালোরি
- আমিষ : ২৪.০ গ্রাম
- চর্বি : ১.৪ গ্রাম
- শর্করা : ৫৯.৬ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম : ১৫৪ মিলিগ্রাম
- ফসফরাস : ৩৮৫ মিলিগ্রাম
- লোহা : ৯.১ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন এ : ৬৪ আইইউ
- ভিটামিন বি-১ : ০.৪২ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি-২ : ০.৩৭ মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন : ২.০ মিলিগ্রাম
মাসকলাই ডালের উপকারিতা
- ক্যালসিয়াম ও আয়রনের ভালো উৎস।
- হাড় ও দাঁতের গঠনে সহায়তা করে।
- রক্তশূন্যতা প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
ছোলার ডাল
ছোলার ডাল আমিষসমৃদ্ধ হলেও এতে তুলনামূলক বেশি চর্বি থাকে।
প্রতি ১০০ গ্রাম ছোলার ডালে রয়েছে
- খাদ্যশক্তি : ৩৮৫ ক্যালোরি
- আমিষ : ২০.৮ গ্রাম
- চর্বি : ৫.৬ গ্রাম
- শর্করা : ৫৯.৮ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম : ৫৬ মিলিগ্রাম
- ফসফরাস : ৩৩১ মিলিগ্রাম
- লোহা : ৯.১ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন এ : ২১৬ আইইউ
- ভিটামিন বি-১ : ০.৪৮ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি-২ : ০.১৮ মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন : ২.৪ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন সি : ১ মিলিগ্রাম
ছোলার ডালের উপকারিতা
- শরীরে শক্তি জোগায়।
- দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
- কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়ক।
- ভিটামিন ও খনিজের ভালো উৎস।
খেসারি ডাল
খেসারি ডালেও ভালো পরিমাণ আমিষ রয়েছে। তবে দীর্ঘদিন অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে।
প্রতি ১০০ গ্রাম খেসারি ডালে রয়েছে
- খাদ্যশক্তি : ৩২৭ ক্যালোরি
- আমিষ : ২২.৯ গ্রাম
- চর্বি : ০.৭ গ্রাম
- শর্করা : ৫৫.৭ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম : ৯০ মিলিগ্রাম
- ফসফরাস : ৩১৭ মিলিগ্রাম
- লোহা : ৬.৩ মিলিগ্রাম
খেসারি ডালের উপকারিতা
- সস্তা ও সহজলভ্য আমিষের উৎস।
- শক্তি ও প্রয়োজনীয় খনিজ সরবরাহ করে।
সতর্কতা
অতিরিক্ত ও দীর্ঘমেয়াদে খেসারি ডাল খেলে নিউরোটক্সিন (ODAP)-এর কারণে স্নায়বিক সমস্যা ও পা দুর্বল হওয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে। তাই এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই উত্তম।
কেন বিভিন্ন ধরনের ডাল খাওয়া উচিত?
কোনো এক ধরনের ডালে সব প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে না। তাই প্রতিদিন একই ধরনের ডাল না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের ডাল পর্যায়ক্রমে খাওয়া বা দুই-তিন ধরনের ডাল একসাথে মিশিয়ে খাওয়া উত্তম।
এতে শরীর প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ ও খাদ্যআঁশের ভারসাম্যপূর্ণ সরবরাহ পায়।
উপসংহার
ডাল সস্তা, সহজলভ্য এবং উৎকৃষ্ট উদ্ভিজ্জ আমিষের উৎস। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় মুগ, মসুর, মাসকলাই, ছোলা ও অন্যান্য ডাল অন্তর্ভুক্ত করলে শরীরের আমিষের চাহিদা পূরণের পাশাপাশি বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতিও পূরণ করা সম্ভব।
AQ
১। কোন ডালে সবচেয়ে বেশি আমিষ থাকে?
মসুর ডালে সবচেয়ে বেশি আমিষ থাকে, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৫.১ গ্রাম।
২। কোন ডাল সবচেয়ে সহজে হজম হয়?
মুগ ডাল সহজপাচ্য হওয়ায় শিশু, বৃদ্ধ ও অসুস্থ ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে উপযোগী।
৩। মাসকলাই ডালের প্রধান উপকারিতা কী?
মাসকলাই ডাল ক্যালসিয়াম, আয়রন ও ফসফরাসের ভালো উৎস, যা হাড় ও রক্তের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৪। ছোলার ডাল কি প্রতিদিন খাওয়া যায়?
পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যায়। তবে এতে চর্বির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি, তাই অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
৫। খেসারি ডাল বেশি খাওয়া কেন ক্ষতিকর?
দীর্ঘদিন অতিরিক্ত খেলে স্নায়বিক সমস্যা ও পায়ে দুর্বলতা দেখা দিতে পারে।
৬। প্রতিদিন কি একই ধরনের ডাল খাওয়া উচিত?
না। বিভিন্ন ধরনের ডাল পর্যায়ক্রমে বা মিশিয়ে খেলে পুষ্টির ভারসাম্য ভালো থাকে।
